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消費カロリーを増やす上手な食べ方【脱 冬太り】

こんにちは、新井みつこです。

「美味しいものを食べたい。だけど太りたくない」
「年始年末は体が重くなる」

この時期はいわゆる冬太りのお悩みをたくさん聞きます。

冬太りしやすいタイプってこんな人。

  1. いついかなる時も早食いしてる
  2. 家ではゴロゴロしてることが多い
  3. 米・パン・麺・パスタが無い人生なんて
  4. 胃腸の調子がすぐれない(胃もたれ・便秘)
  5. メインは夜ご飯

当てはまってましたか?

今日の記事を読んでいただくと、消費カロリーを増やす上手な食べ方と、1〜5の何が冬太りにつながってるのか? どう改善したらいいのか? がわかります。

どうせ食べるなら脂肪を溜め込むんじゃなくて、エネルギー消費する方向にもっていけるほうがいいですもんね。

結論からお伝えすると、オススメなのはこんな食べ方。

  • 温かいものを選ぶ
  • よく噛んで食べる
  • リラックスする
  • 主食より主菜
  • 朝リッチ

実はこれ、DIT(食事誘導性体熱産生)と呼ばれるもので、食事をすると消費されるエネルギーなんです。

にゃん吉
にゃん吉

D…I… ????


聞きなれない横文字だけど難しくないから大丈夫!

DITってつまり、食事をしたら体がポカポカする アレのことです。

「もう少し詳しく知りたいな」と思った方は続きをどうぞ。

目次をクリックすると気になるところから読めますよ。

DIT(食事誘導性体熱産生)って何?

年末年始は冬太りを気にされる方が多いと思うんですが、「食べる=蓄積するだけじゃない」のをご存知でしたか?

それがDIT(食事誘導性体熱産生)と呼ばれる消費エネルギー。

DITは食後安静にしていても代謝量が増えることを指し、代謝の一種でもあります。

つまり、「食べたら体がポカポカするアレ」です。

エネルギー消費には基礎代謝・活動代謝・DITによる代謝の3種類があり、内訳はこのようになってます。

にゃん吉
にゃん吉

え?
DITってたった10%?

みつこ
みつこ

うんうん、そう思っちゃいますよね。

でもこれ、あながち見過ごせないんですよ(小声)。

厚生労働省が発表してる日本人の年代別基礎代謝基準値(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html)によると、30〜49歳、53.1kgの女性の基礎代謝量は1150kcal。

ということは、総量が1,643kcalになるから活動代謝は329kcal、DITは164kcalという計算になります。

冬太りしない「ちりつも」がある

DITの消費はたかが10%と侮るなかれ。

前述した女性を例にしたDITが164kcalの場合を例にして考えてみましょう。

164kcalの目安を調べてみると、

  • 豚汁1杯
  • 大福餅1個
  • 納豆巻き1本
  • マクドのコーラSサイズ
  • セブンのゆで卵4個
  • ご飯100g

きっちり164kcalじゃないけど、だいたいこのあたり。

それを運動で消費しようとすると、

  • 軽いジョギング20分
  • めっちゃ早歩き30分
  • エアロビクス30分

こちらもきっちりじゃないけど、ほぼこのあたり。

食べたら一瞬、動いたらけっこうな量。

はるか
はるか

アルアルやわ。

ホント、あるあるですよね、、、。

ダイエットは明日からって言いますしね。

冗談はさておき、DITによるエネルギー消費は「ちりつも」な効果が得られると考えられます。

賢い食べ方5選

では、DIT(食事誘導性体熱産生)を高める食べ方をご紹介します。

「食べたら体がポカポカする=温かくなるとOK」と、最初にお伝えしました。

体がポカポカするのは、単純に温かいものを食べたという理由以外に、咀嚼や消化菅の蠕動運動も関係してきます。

つまり、食べることによって体を温め、消化活動が高まるようすればいいわけです。

以下、それをふまえた「賢い食べ方5選」を紹介します。

温かいものを選ぶ

DIT(食事誘導性体熱産生)を高めるには、冷たい<温かいものを選ぶことです。

具体的には、ざるそばよりは温かいうどん、アイスティーよりホットハーブティーなど。

よく噛んで食べる

噛むことで唾液が分泌され、スムーズに消化できるようになります。

消化菅の蠕動運動が高まると栄養素の吸収・分解が促進されるので良いことづくめですね。

(飲んじゃダメ)

リラックスする

食事環境もDIT(食事誘導性体熱産生)に関わってきます。

ほっこりしながら食べるって、よく噛むことにもつながるので一石二鳥ですね。

早食いの傾向があるなら要チェックなところです。

(飲んじゃダメ。大事なので2回いいます)

主食より主菜

主食はご飯・パン・麺・パスタなどを主材料にしたもの、主菜は肉・魚・卵・大豆料理のことをいい、つまり炭水化物<たんぱく質です。

炭水化物を抜くのではなく、割合に気を配るだけで変化しそうですよね。

朝リッチ

食べる時間帯によってDIT(食事誘導性体熱産生)は異なります。

「夜に食べると太る」のは、エネルギーの消費率が違うから。

とはいえ朝食をしっかり摂る習慣がない人も多いはず。

そんな時は、具だくさんの温かいお味噌汁を一杯飲む、お白湯とゆで卵を一つ、とかでも変わってきます。

ベストは一汁三菜だけど、まずはできるところからはじめていきましょう。

みつこ
みつこ

あきらめないで。
(誰やねん)


賢い食べ方5選をイラストでまとめました。

静的・動的にはこの記事では触れてませんが、オマケとして追加しています。

静的に過ごすとリラックスできるものの、活動的=交感神経が働くのでよりDITが高まる、と考えています。

カロリー信仰の落とし穴

さて、ここまでカロリーを一つの基準にして消費カロリーの増やし方(DITの高めかた)をお伝えしてきました。

が、私個人の考えとしては、安易なカロリー計算によるダイエットはおすすめしません。

なぜなら、カロリーはあくまで目安であるからです。

日常の活動量と消費量をカロリーでざっくり把握して、それをもとにエクササイズ や食事の内容を検討する方法は、数字で把握・検証できるので合理的なんです。

とはいえ栄養素はすべてが補いあって働くもの。

カロリー計算だけでは栄養不足になる可能性もあるので、くれぐれも極端なカロリー計算に走ってしまわないようにしましょう。

また、「3日で◯◯◯」「10日で◯◯◯」などが謳い文句になってるメソッドなどは、理論的には成り立ってても、急激な変化が起こるため、体のバランスがガタッと崩れてリカバリーが大変になることもあります。

体質や体調にあった方法を選ぶことはもちろん、身体の声を聴き、様子を見ながら試すといいかもしれません。

まとめ

  • 食事によって蓄積されるばかりでなく、同時に消費されるエネルギーが存在する
  • DIT(食事誘導性体熱産生)を高めて賢く食べて冬太りを防ごう
  • 身体の声を聴いて調子を上げよう

冒頭でお伝えした「冬太りしやすいタイプ」って、つまりDITが活用できてない状態です。

DITはあくまで「ちりつも」的なポジションだけど、知ってるのと知らないとでは効果は歴然。

年末年始の過ごし方の何かのヒントになれば嬉しいです。

さて、今年も残すところあと数日になりました(記事を書くまで気づいてませんでした、、、)。

何かと気ぜわしいですが、ほっこりする時間も大切にしつつ2020年を締めくくっていきたいですね。

次にオススメの記事はこちら:『ダイエット? 体力UP? 一生使える食事術』

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