こんにちは、新井みつこです。
「美味しいものを食べたい。だけど太りたくない」
「年始年末は体が重くなる」
この時期はいわゆる冬太りのお悩みをたくさん聞きます。
冬太りしやすいタイプってこんな人。
- いついかなる時も早食いしてる
- 家ではゴロゴロしてることが多い
- 米・パン・麺・パスタが無い人生なんて
- 胃腸の調子がすぐれない（胃もたれ・便秘）
- メインは夜ご飯
当てはまってましたか？
今日の記事を読んでいただくと、消費カロリーを増やす上手な食べ方と、1〜5の何が冬太りにつながってるのか？ どう改善したらいいのか？ がわかります。
どうせ食べるなら脂肪を溜め込むんじゃなくて、エネルギー消費する方向にもっていけるほうがいいですもんね。
結論からお伝えすると、オススメなのはこんな食べ方。
- 温かいものを選ぶ
- よく噛んで食べる
- リラックスする
- 主食より主菜
- 朝リッチ
実はこれ、DIT（食事誘導性体熱産生）と呼ばれるもので、食事をすると消費されるエネルギーなんです。
D…I… ？？？？
聞きなれない横文字だけど難しくないから大丈夫！
DITってつまり、食事をしたら体がポカポカする アレのことです。
「もう少し詳しく知りたいな」と思った方は続きをどうぞ。
目次をクリックすると気になるところから読めますよ。
DIT（食事誘導性体熱産生）って何？
年末年始は冬太りを気にされる方が多いと思うんですが、「食べる＝蓄積するだけじゃない」のをご存知でしたか？
それがDIT（食事誘導性体熱産生）と呼ばれる消費エネルギー。
DITは食後安静にしていても代謝量が増えることを指し、代謝の一種でもあります。
つまり、「食べたら体がポカポカするアレ」です。
エネルギー消費には基礎代謝・活動代謝・DITによる代謝の３種類があり、内訳はこのようになってます。
え？
DITってたった10%？
うんうん、そう思っちゃいますよね。
でもこれ、あながち見過ごせないんですよ（小声）。
厚生労働省が発表してる日本人の年代別基礎代謝基準値(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html)によると、30〜49歳、53.1kgの女性の基礎代謝量は1150kcal。
ということは、総量が1,643kcalになるから活動代謝は329kcal、DITは164kcalという計算になります。
冬太りしない「ちりつも」がある
「DITの消費はたかが10%」と侮るなかれ。
前述した女性を例にしたDITが164kcalの場合を例にして考えてみましょう。
164kcalの目安を調べてみると、
- 豚汁1杯
- 大福餅1個
- 納豆巻き1本
- マクドのコーラSサイズ
- セブンのゆで卵4個
- ご飯100g
きっちり164kcalじゃないけど、だいたいこのあたり。
それを運動で消費しようとすると、
- 軽いジョギング20分
- めっちゃ早歩き30分
- エアロビクス30分
こちらもきっちりじゃないけど、ほぼこのあたり。
食べたら一瞬、動いたらけっこうな量。
アルアルやわ。
ホント、あるあるですよね、、、。
ダイエットは明日からって言いますしね。
冗談はさておき、DITによるエネルギー消費は「ちりつも」な効果が得られると考えられます。
賢い食べ方５選
では、DIT（食事誘導性体熱産生）を高める食べ方をご紹介します。
「食べたら体がポカポカする＝温かくなるとOK」と、最初にお伝えしました。
体がポカポカするのは、単純に温かいものを食べたという理由以外に、咀嚼や消化菅の蠕動運動も関係してきます。
つまり、食べることによって体を温め、消化活動が高まるようすればいいわけです。
以下、それをふまえた「賢い食べ方５選」を紹介します。
温かいものを選ぶ
DIT（食事誘導性体熱産生）を高めるには、冷たい＜温かいものを選ぶことです。
具体的には、ざるそばよりは温かいうどん、アイスティーよりホットハーブティーなど。
よく噛んで食べる
噛むことで唾液が分泌され、スムーズに消化できるようになります。
消化菅の蠕動運動が高まると栄養素の吸収・分解が促進されるので良いことづくめですね。
（飲んじゃダメ）
リラックスする
食事環境もDIT（食事誘導性体熱産生）に関わってきます。
ほっこりしながら食べるって、よく噛むことにもつながるので一石二鳥ですね。
早食いの傾向があるなら要チェックなところです。
（飲んじゃダメ。大事なので2回いいます）
主食より主菜
主食はご飯・パン・麺・パスタなどを主材料にしたもの、主菜は肉・魚・卵・大豆料理のことをいい、つまり炭水化物＜たんぱく質です。
炭水化物を抜くのではなく、割合に気を配るだけで変化しそうですよね。
朝リッチ
食べる時間帯によってDIT（食事誘導性体熱産生）は異なります。
「夜に食べると太る」のは、エネルギーの消費率が違うから。
とはいえ朝食をしっかり摂る習慣がない人も多いはず。
そんな時は、具だくさんの温かいお味噌汁を一杯飲む、お白湯とゆで卵を一つ、とかでも変わってきます。
ベストは一汁三菜だけど、まずはできるところからはじめていきましょう。
あきらめないで。
（誰やねん）
賢い食べ方５選をイラストでまとめました。
静的・動的にはこの記事では触れてませんが、オマケとして追加しています。
静的に過ごすとリラックスできるものの、活動的＝交感神経が働くのでよりDITが高まる、と考えています。
カロリー信仰の落とし穴
さて、ここまでカロリーを一つの基準にして消費カロリーの増やし方(DITの高めかた)をお伝えしてきました。
が、私個人の考えとしては、安易なカロリー計算によるダイエットはおすすめしません。
なぜなら、カロリーはあくまで目安であるからです。
日常の活動量と消費量をカロリーでざっくり把握して、それをもとにエクササイズ や食事の内容を検討する方法は、数字で把握・検証できるので合理的なんです。
とはいえ栄養素はすべてが補いあって働くもの。
カロリー計算だけでは栄養不足になる可能性もあるので、くれぐれも極端なカロリー計算に走ってしまわないようにしましょう。
また、「3日で◯◯◯」「10日で◯◯◯」などが謳い文句になってるメソッドなどは、理論的には成り立ってても、急激な変化が起こるため、体のバランスがガタッと崩れてリカバリーが大変になることもあります。
体質や体調にあった方法を選ぶことはもちろん、身体の声を聴き、様子を見ながら試すといいかもしれません。
まとめ
- 食事によって蓄積されるばかりでなく、同時に消費されるエネルギーが存在する
- DIT（食事誘導性体熱産生）を高めて賢く食べて冬太りを防ごう
- 身体の声を聴いて調子を上げよう
冒頭でお伝えした「冬太りしやすいタイプ」って、つまりDITが活用できてない状態です。
DITはあくまで「ちりつも」的なポジションだけど、知ってるのと知らないとでは効果は歴然。
年末年始の過ごし方の何かのヒントになれば嬉しいです。
さて、今年も残すところあと数日になりました（記事を書くまで気づいてませんでした、、、）。
何かと気ぜわしいですが、ほっこりする時間も大切にしつつ2020年を締めくくっていきたいですね。
次にオススメの記事はこちら：『ダイエット？ 体力UP？ 一生使える食事術』
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