こんにちは、新井みつこです。
今日のブログは、体重に振り回されず見た目のいい体を手に入れたい方にオススメの内容になってます。
体重計に乗ってみて、0.5gの変化に一喜一憂したり、とんでもなく落ち込んで投げやりな気持ちになったりしてませんか？
そのお気持ちとてもわかります。
安心してください。大事なのは数字じゃなくて見た目。
今日は「どうしてそう言えるのか？」や、「体重と見た目は無関係」なこと、また、「見た目を変えるには何をすれば効果的か」について書いてます。
数字の呪縛から逃れられない人にこそ読んでいただきたい内容です。
気にすべきは体重＜体脂肪率
見た目を変えたいときには、体重よりも体脂肪率が大切です。
体脂肪率とは何か正確に言えますか？
まずは軽く肩慣らし。体について、正確な知識を整理していきましょう。
そもそも体脂肪率って？
体には皮膚の下にある「皮下脂肪」と、内臓周りについている「内臓脂肪」があり、これを合わせたものを「体脂肪」と呼びます。
体脂肪率とは、体重のうちどのぐらいが脂肪なのかを割合(％)で表したものです。
体脂肪率は体重計だけでなく、計算でも割り出せます。
ちなみに体脂肪量はこちらの計算式でわかります。
体脂肪量をkgで把握すると無口になるのは私だけでしょうか、、、。
それはさておき、では体脂肪率でどれぐらい見た目が変わってくるのか見てみましょう。
体脂肪率に対する体型を見てみましょう。
体脂肪率10〜12%や15〜17% ：ボディビルダーやモデルさん、アスリートがこのあたりです。
体脂肪率20〜22% ：腹筋に線がはいってるのが確認できますね。
体脂肪率35% 以上：内臓脂肪の存在感がものすごい！
一般的に、健康とされる体脂肪率は女性で20〜29%の間といわれていますが、年齢などを加味するともう少し前後します。
◯参考表：標準体脂肪率
- 30歳未満の女性の場合
- 17〜24% 適正値
- 30%以上 肥満
- 30歳以上の女性の場合
- 20〜27% 適正値
- 30% 以上 肥満
判定できましたか？
は〜い、質問で〜す。
体脂肪率が「適正値」と「肥満」の間の場合は？
すなわちグレーゾーンじゃな。
博士キッパリしてますね。さすが（推定）科学者。
グレーゾーンはどちらにでも転べるという意味もあるのかも。
さて、そうはいうものの、いくら脂肪率が低くても不健康では意味がありません。
これは食べ方に関わってくるところなので、また機会をみてこってり書きますね。
次は体脂肪率と同じくらいメジャーな？ BMIについてみていきましょう。
個人的にはBMIがあるから話がややこしくなるのかもしれない、とさえ思っています。
どうしてそう思うかは、続きをどうぞ。
BMI でわかること
体脂肪率＝体における脂肪の割合でした。
BMI (Body Mass Index)でわかるのは、ズバリ「肥満度」です。
BMIはこの計算式で算出できます。
例えば年齢40歳、身長160cm、体重60kgの女性のBMIを計算すると
60 ÷ 1.6 ÷ 1.6 ＝ 23.4
BMI = 23.4
になります。
では、BMIによる肥満度の判定をしてみましょう。
◯参考表：BMIによる肥満度の判定
- 18.5未満 低体重
- 18.5以上 〜 25未満 普通体重
- 25以上〜30未満 肥満1度
- 30以上〜35未満 肥満2度
- 35以上〜40未満 肥満3度
- 40以上 肥満4度
先ほど例にした女性のBMI は23.4。これでは普通体重の範囲に当てはまりますね。
実はここに落とし穴があります。
参考表を見てお気づきになられたかもしれませんが、BMI判定では年齢が考慮されてません。
なぜなら、BMIとは身長と体重を使った簡単な計算式で、いいかえると「身長に対する重さ」。
つまり、体脂肪率が丸無視になったものだからです。
この理論でいくと同じ身長・体重であれば体脂肪率20% と 40% が関係ないということで、、、ひっくり返ってしまいます。バターン。
体重だけで（もしくは身長と体重だけで）判断するのがいかに無意味かがわかる画像があります。
どうぞご覧ください。
３人の女性の体重は全員同じ56kgです。
この画像を見てしまうと、56kgが「太い」なんて言えなくなりますよね。
BMIだけで判断せず、体脂肪率と合わせて考えるのがいかに大切かよく理解できるでしょう。
つまり、これが「体重より見た目」が大事な理由です。
やっぱり見た目だって知ってた！
そうじゃ、、、のう、、、。
見た目、、、知って、、、。
じゃあいったいBMIはなんのためにあるのか？って思いますよね。
BMIは隠れ肥満を見つけるのに使えます。
次は隠れ肥満の見つけ方、そして見た目を変るには何が必要か、その方法をご紹介します。
体脂肪率とBMI を活用しよう
隠れ肥満の見つけ方と対処法
体脂肪率とBMIがどんなものかわかったところで、隠れ肥満の見つけ方をお教えします。
結論からお伝えすると、隠れ肥満とは、BMIでは「痩せ」判定だけれど、体脂肪率が「肥満」、もしくは高めの人のことです。
体重でみると痩せてるけど、お腹ぽっこりだったり、全体的にお肉が柔らかい。
足だけ太いタイプの方もこれに当てはまるかもしれません。
このタイプの人が真っ先に行うのは、体脂肪率を減らすことです。
食事はもちろん、適度な筋肉トレーニングで筋肉育てて、脂肪を燃やせる体を目指すと良いでしょう。
もし「筋トレしてるし食事にも気をつかってるけど体脂肪率が高い」という場合は、睡眠時間と食事内容の見なおしがキーポイントになります。
太ってないけど痩せてない時の対処法
体脂肪率が「標準」、もしくは「ギリ標準」の方は、太ってないけど痩せてもないというお悩みをお持ちかもしれません。
ご自分の見た目は気に入ってますか？
着たいお洋服は着れてますか？
体型が理由で、何かあきらめてしまってることはありませんか？
この場合は適度なエクササイズ を行い、メリハリのついた体を目指してみましょう。
筋肉トレーニングでボディメイクに力を入れると見た目がグッと変化しますよ。
有酸素運動はそこそこで大丈夫です。
過体重＆高脂肪率の場合はこれが大事
体重・体脂肪率ともに標準をオーバーしている場合についてです。
雑誌などの「二週間で◯◯kg痩せる」に踊らされやすいのがこのタイプの傾向といえるか。
“ほんの少しオーバーしてる” “いやいや随分オーバーしててヤバい” などその程度にもよりますが、このタイプの方は焦らないことが大事。
短期決戦はもってのほかで、長期的なアプローチが必要になります。
まずは食事の内容とタイミング、量を見なおすとともに、悪しき生活習慣が身についてないか？ しっかりと睡眠をとれているかどうか？ など、基本的な生活を振り返り、改善すべき部分はすみやかに改善しましょう。
運動については、有酸素系のエクササイズ 、筋肉トレーニングのどちらも必要です。
また、「食事の後は眠くなる」「食べてもすぐにお腹が空く」「便秘」という自覚がある場合は、ストレスが溜まりまくってたり、ホルモンのバランスが崩れている可能性も高いかもしれません。
この場合は「痩せる」を目的にするのではなく、「痩せて何がしたいか」を考え、なりたい体のイメージを明確にしてから長期的なアプローチをするのが効果的ですよ。
せっかく見た目が変わったのにリバウンドしたり、目標を達成したはいいがそこで燃え尽きてしまっては元も子もないですものね。
繰り返しになりますが、どれぐらい体重と体脂肪率を減らすかはくれぐれも無理のない範囲で設定するようにして、上手にガス抜きをしながら、半年、年単位での変化を狙いましょう。
大丈夫、正しい方法で行えば体はかならず変わりますから。
標準以下で太れないお悩みがある場合
体重・体脂肪率ともに標準以下の人は、何をしても太れないお悩みをお持ちかもしれません。
心身ともに健康的な状態であるか否かでアプローチはかわります。
もともと食が細い傾向にあり、「高カロリーのものがいいと思って食べていたら、必要な栄養素が不足していた」「体重と体脂肪率が反比例」なんてことも十分考えられるのがこのタイプ。
痩せるよりも健康的に太る方のは、それなりの難しさをともないます。
この場合も長期的な計画と丁寧なアプローチが必要になります。
また、信頼のおける友人や家族の存在も励みになるでしょう。
まとめ
では今日のブログの内容をまとめます。
- 体脂肪率とは、体重のうちどのぐらいが脂肪なのかを割合(％)で表したもの。
- BMIは身長に対する重さの割合で肥満度を判定するもの。
- BMIは年齢・体脂肪率が考慮されてないのでアテにならない。
- 見た目を変えるときに参考にするのは体脂肪率。
- 体重と体脂肪率の割合で体型変化のアプローチは異なる。
「体重より見た目が大事、なるほど」と思っていただけたり、あなたにとって何か参考になることがあったなら嬉しいです。
私が行っているパーソナルトレーニングや普段のセッションでは、年齢や体質、生活状況などを鑑みてアドバイスさせていただいてます。
どんな方法が良いかは、ほんとうに一人一人違うものだからです。
正しい方法で行えば、体はかならず変化します。
あなたの「なりたい」が叶いますように！
次回は「食事を見直す際、ここは絶対ハズせないこと」について書きます。
やり方を覚えたら一生使える方法なので、どうぞお楽しみに。
▶︎次にオススメの記事はこちら：『ダイエット？体力UP？一生使える食事術』
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