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最短で下半身を引き締める

こんにちは、新井みつこです。

「自分の下半身(からだ)が気に入らない」

こんな気持ちになることはありませんか?

私はあります。というか、つい最近そんな気持ちになりました。

痩せる太るの話ではなく「自分の体が気に入らない」のは、私にとってはまぁまぁなストレス。

最短で下半身を引き締めるには何がいい? と頭をめぐらせたところ、「やっぱスクワットやな」という答えになりました。

下半身引き締め=スクワットは、もはや公式、いや王道といっていいでしょう。

王道に間違いはなく、結局はそれが最短。

これは、私がこれまでの経験で得た教訓です。

とはいえ、普通にスクワットをやっても飽きるのは目に見えてる(飽き性です)ので、数年前に流行ったスクワットチャレンジをアレンジして行うことにしました。

これなら期間が決まっているし、自粛中でも達成感が得られるからです。

今日のブログは、①スクワットをすることでどのような変化が見込めるかをあらためて整理し、②自分のモチベーションをあげていきたいと思います。

私と同じく「最短で下半身を引き締めたい」「わかりやすい達成感が欲しい」お気持ちの方は、どうぞこの先をご覧ください。

のちのちの記録を兼ねて、アレンジ方法も載せておきますので良かったらご参考に。

自分の身体を意識的に改造するのは久しぶりで、なんだかワクワクしています。

そもそもスクワットとは

スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。

wikipediaより引用

要するに、立った状態で行う膝の曲げ伸ばしです。

筋肉の名前が漢字ばっかりでわかりにくいのでいいかえると、大腿四頭筋は「太もも」、下腿三頭筋は「ふくらはぎ」、大臀筋・中臀筋は「お尻」のこと。

下半身全体をまんべんなく鍛えられるので、スクワットは下半身の引き締めに効果的なトレーニングといえますね。

はるか
はるか

スクワットって脚が太くなるイメージがある

博士だす
博士だす

いやいや、きちんとやれば太くはならんぞ


筋力アップと聞くと「体が大きくなったりムキムキになるんじゃないか」と心配になるかもですが、(アスリートレベルではない)普通の生活をおくる女性なら、ホルモンの関係でそうはなりませんのでご安心を。

スクワットはお得なトレーニング

スクワットで使う筋肉、とくに大腿四頭筋と呼ばれる太ももの筋肉は、全身のなかでも大きく強い筋肉で、ここを鍛えると基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体に近づけます。

また、全身の血流が活性するため、継続すると冷え性やむくみの改善につながります。

でね、ここからが肝心なんですが、、、。

スクワットで鍛えられるのって、実は下半身だけじゃないんですよ。

立った状態で行う=背筋も使う。

加えて、体を支えるための腹筋、体幹も同時に使うので、上半身にも効かせられるんですよね。

うまくやれば、スッと伸びた背すじやお腹周りの引き締め効果も狙えます。

たった一つのトレーニングでこんなにたくさんのオマケがあるなんて、めちゃくちゃお得だと思いませんか?

はるか
はるか

思う

博士じゃ
博士じゃ

同意する

ただし、ここで注意が一点。

正しいフォームで行わないと、スクワットの効果は半減します。

わあ、タイヘン(真顔)。

意識するのはここ

「スクワットは立って行う膝の曲げ伸ばし」とお伝えしました。

効かせたいのは下半身。

あわよくば背中、お腹周りにも効かせたい。

ならば効かせてみせようホトトギス(誰やねん)。

スクワットで大事なのは方向・角度・呼吸です。

これを意識すると、安全かつ効果upが狙えます。

加えて、使っている筋肉に意識を向けることもすご〜〜〜〜く大事なので、心の中のどこかにメモっておいてくださいね。^^

スクワットのやり方

スクワットにはいろいろ種類があります。

回数が増えてきたら数種類とりまぜて行いますが、まずはごくスタンダードなスクワットのやり方をお伝えします。

①脚を腰幅か、それよりやや広くして立つ

②つま先と膝の方向を正面に向ける

③視線は前、股関節を意識しながら膝を曲げる(吸う)

④お腹と背中を意識しながら元の姿勢に戻る(吐く)

文字にするとなんかそっけないですね。

コツ1:股関節の動きを意識する

スクワットを効かせるコツは、股関節を意識できるかどうかにあります。

動きに慣れてない方は、まずこの方法をお試しください。

椅子に座り、背筋を伸ばした状態で、体を折り曲げます。

赤丸の部分が股関節。

“股関節から膝を曲げる” は、この部分を意識。

コツ2:腹筋に効かせるには

お腹周り、腹筋の効かせかた。

椅子から腰を浮かせた時に、お腹を薄〜〜〜くする。

この時に “お腹で息を吐くイメージ” をもつとなお良しです。

コツ3:膝を痛めないために

膝を少しゆるめて、関節にあそびをもたせておく。

こうすると膝を痛める確率が下がります。

(膝に不安がある方には、別のアプローチ方法があります。またそのうち記事にしますね)

目線は前、お腹を薄く、膝にあそび。

この3点を意識してみましょう。

椅子の補助があると気持ち的にも楽なので、体力に自信がなかったり、スクワットに慣れていない場合はまずここから始めると楽です。

やってみるとわかるんですが、補助といいながら椅子の位置まで腰を下さなければいけないので、けっこうキツいです♡

では、椅子なしバージョンで行ってみましょう。

ハイッ!


膝とつま先の方向を同じにすること、忘れないようにしましょう。
ちなみに手は腰に置くと楽になり、写真のように腕を組むと重さが出るので運動強度がupします。

何度か試してみて、しっくりするポジションを選ぶといいですね。

動画で見たい方はこちらをどうぞ。

引き締めるためには何回やればいい?

今回のスクワットは、30日間スクワットチャレンジをベースに、ちょっとアレンジを加えていくことにしました。

本来なら50回からスタートし、毎日5回ずつ増えて最終日は250回になるんですが、、、

タコみつ
タコみつ

正直そこまでせんでも変わると思うタコチュー!

めっちゃ正直に言ってしまった笑

スクワットチャレンジって海外で流行ったものなので、日本人向けじゃないというか、その回数設定どうなん?という気持ちがあります。

というわけで、ゆるっと7割で行うことにしました。

7割で自分のトレーニングするなんて初めての経験なので、ちょっとワクワクします。

では、30日間の内容を発表します。

4日目がお休みなのは、オリジナルと同じ。

7割でも最終日が175回になっちゃうのは、もう笑うしかないですね。

アレンジ方法

50回を超えたら飽きると思うので、基本のスクワットをアレンジしていきます。

これについてはまた記事にしますね。

進捗をインスタのストーリーにあげてるので、もし良かったら私がサボってないか、挫折してしれっとしてないか見張りにきてください。

もしくは一緒にチャレンジしていただけたら嬉しいです。^^

(回数にはあまりこだわらなくていいと思います)

食事や生活習慣についても少しずつ発信していこうかなと考えているので、ご興味あればインスタのフォローお願いします。

実はスタートして今日で9日目になります。

朝にスクワットをすると、やった感があるまま1日過ごせていい感じ。

昼にスクワットをすると、消化が促される+眠け覚しにいい感じ。

夜にスクワットをすると、「ついでにストレッチもするか」といい感じ。

要するに、いつ行ってもいいよ〜!です。

▶︎次にオススメの記事はこちら:『ダイエット?体力UP?一生使える食事術』

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