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プロテインってほんとうに必要?知って得する体のおはなし

こんにちは。ゆるっと肉体改造中、身体のコーディネーター新井みつこです。

「プロテインを飲むと痩せる」「筋トレするならプロテインを飲んだほうがいい」「女性にはソイプロテインがいいらしい」

こんな言葉を聞いたことはありませんか? 

これらは半分は本当で、半分は嘘だったりします。

プロテインは上手に使えば良いサポーターになってくれますが、ヘタをしたらダイエットに効果があるどころか、便秘や下痢など体調を崩すキッカケにもなりかねないシロモノなんです。

今日は「実際のところプロテインが何かわかってない」や、「自分に必要なのか判断がつかない」というお声など、これまでよく受けてきたご質問を紐解きつつ、できるだけわかりやすくお答えしていきます。

ではレッツらゴー♪

そもそもプロテインって何?

プロテインは英語のProteinを訳したもので「タンパク質」のことですが、日本ではなぜか「プロテインパウダー」を指しています。なんでや~。

プロテインと聞いてイメージするのって、こんな感じじゃないですか?

スポーツジムに行くとマッチョな男性(↑)がシェーカーボトルをシャカシャカ振ったり、ググイと飲んでたりしますよね。

だからでしょうか、プロテイン=筋トレしてる人が飲むものというイメージがあったように思います。

女性にはちょっぴり敷居が高かったはず。

なのに、現在プロテインパウダーがサプリメントっぽい扱いで市民権を得ているのはなんでやろ? と考えて、、、わかりました!

あれは数年前のこと。

巷でラ◯ザ◯プや糖質制限が流行りだした頃から、「どうやらプロテインは筋トレだけでなくダイエットにも効果的らしい」との認識が広まりましたよね。

あのCM(一人回転寿司? ビフォーアフターがわかる例のやつ)はほんとうにインパクトがありました。

タンパク質は糖質・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれるくらい私たちの体にとっては必要不可欠な栄養素。

筋肉や骨、肌、髪はもちろん、ホルモンやセロトニン、ドーパミン、GABAといった神経伝達物質の材料になったり、代謝を促す酵素の材料にもなるんです。

はるか
はるか

タンパク質って働き者なんだ~。

博士
博士

それだけに、不足したら大変なことになるんじゃよ。


突然ですが、ここで問題です。

タンパク質が不足したらどんな体になるでしょうか?

簡単な質問を用意したので、遊ぶつもりで答えてみてください。

あなたがタンパク質不足かどうかがわかりますよ〜♪

秒でわかる!タンパク質は足りてる?

タンパク質が不足すると、わかりやすいところでこんな体感があります。

いくつあてはまるか?まずはやってみてください。

  • 食後に胃もたれしやすい
  • 手足の浮腫みがある 
  • 肌のハリが無く髪がパサつく
  • 唾液が少なく口が乾きやすい 
  • 二枚爪になりやすい
  • 冷えやすい
  • 立ちくらみがある


いかがでしたか?

一つでもあてはまったのなら、「普段どんなタンパク質を摂ってるかな?」と、いつもの食事内容を思い出してみましょう。

代表的なタンパク質は肉・魚・卵・大豆製品です。

まんべんなく食べることができてますか?

パン・パスタ・ご飯など炭水化物一点主義(丼とか丼、ラーメンとかラーメンですね!)になってたり、ご飯に漬け物といったシンプルといえば聞こえはいいが実はとっても栄養不足な内容になってませんか?

もしその傾向があるなら、記事の下の方で “食べ方” について書いてますのでチェックしてみてくださいね。

では次に、タンパク質の1日の摂取量の目安と、よくある考え違いについてお伝えしていきます。

この部分を勘ちがいされてる方をチラホラ見かけるので、話のネタにでも確認されてみてください。

ちなみにこれはダイエットにも関係してくる部分です。

1日の摂取量の目安

日本人に必要な1日あたりのタンパク質量は、健康な人で体重×1~1.5gが目安といわれています。

たとえば体重60kgの人に必要な1日あたりのタンパク質量は、60(kg) ×1~1.5(g)=60~90(g)

さて、ここが大事なとこなんですが、、、食品の重さ(g数)=タンパク質量、ではありません。

体内に吸収されるのはタンパク質まんま!、、、ではなく、それが分解されたアミノ酸の状態。

だから量ではなくアミノ酸の質で考える必要があるわけですね。

ここで参考にするのが「プロテインスコア」「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。

いでよwikipedia。

プロテインスコアは食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標となるもの。

アミノ酸スコアは食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。 

wikipediaより抜粋


例えば牛肉100gをプロテインスコアにあてはめてみると、タンパク質量が20g、プロテインスコアは80なので、摂取量は16gになります(生の場合の数値で、焼くと変わります)。

このあたりはちょっとややこしいので割愛しますが、もし知りたい場合は「アミノ酸スコア」や「プロテインスコア」を使って食品それぞれに対するタンパク質の摂取量を計算することができます(裏技:計算サイトや栄養に関する本を見ると一発でわかります)。

プロテインスコア、アミノ酸スコアの一例として簡単な表をおいておきますね。

ものの資料によって数値が違ってたりするのですが、誤差の程度です。

はるか
はるか

数字ばっかで難しい。

結局これで何がわかるの?

博士
博士

ふむふむ。確かに数字ばかりでややこしいのう。
簡単に言うと
食品によって数値が違うから、スコアの値が高ければ高いほどタンパク質の質がいいってことじゃな。

はるか
はるか

つまり量より質ってこと?

博士
博士

ご明察!!すごいぞはるか君。

質の良いもの適量食べるが大事なんだよ。

はるかさん理解が早いですね。めずらしい。

“量より質” がわかったところで、もう一つチェックポイントがあります。

人間が一回の食事で吸収できるタンパク質の量には上限があり、それが約20g

前述した体重60kgの人に必要なタンパク質量が体重×1.5gで計算した90gとすると、一回の食事で90g摂取しても、約1/3の20gしか吸収されない計算になります。


せっかく食べたのに残りはバイバ〜イ(泣) → ではどうしたらいいのか?

正解は「必要なタンパク質量を分けて摂取する」です。

1日に3回食事をとるとして、20g×3回=60g。

目標とする90gを摂取するには、あと30g不足してますよね?

その不足ぶんを捕食で補うようにすると、1日に必要な量が摂取できる計算になります。

この考え方を知っておくと効率の良い摂取につながるので、頭の片隅か部屋の置物として置いといていただければ、、、。

ちなみにダイエットするとき、または筋肉量を増やしたいときは、目標とするタンパク質量は1.5g〜の数値になります。

例えば体重60kgの人でタンパク質量を2.0gに設定すると、1日で120gという量が必要になるわけです。

こうなると食事だけでは補えないのが普通なので、いかに質の良いタンパク質を選び、かつ負担のないようにして摂取するか?が成功の鍵になってきます。

これから夏になると暑さに負けて食欲が減退することもあるでしょう。

ついつい口あたりのよいものに走ってしまいますが、栄養不足になりかねないので気をつけたいものですね。

さて、質より量が大事どわかったところで気にかかるのが、タンパク質を動物性で摂るか、それとも植物性で摂るかの判断です。

主義主張にくわえ、◯◯◯食事方、◯◯◯ダイエット、など。

選択が多すぎて「食べ方難民」になってる方も多いんじゃないでしょうか?

次はそのあたりについて考えてみましょう。

タンパク質は動物性?それとも植物性?

タンパク質は量より質が大事とわかったところで、動物性タンパク質or植物性タンパク質、どちらがより効率よいかが気になってきますよね。

実際のところ、私自身もこの手のご質問を頂戴することは多いです。

ボディワーカーやセラピストだと名乗ると、「じゃあベジタリアンですか?」「お食事には気をつかってらっしゃるんでしょうね」と言われたりします(個人的に「じゃあ」の使用方がとても面白いと感じる)。

これはスピ系の側面もあるからなのかな〜? 興味深いわあ。

(ちなみに2020年6月現在「雑食」です。またそのうち変えて人体実験しだすかもしれない)

話をもどします。

ベジタリアンやヴィーガンってだけでなく、単純にお肉・お魚が苦手。

つまり好き嫌いもあったりしますよね。

結論からいうと、効率的にタンパク質を摂りたいなら動物性タンパク質がおすすめです。

なぜなら、タンパク質の分解・吸収・再合成に必要なアミノ酸(メチオニン)は、動物性のタンパク質により多く含まれているからです。

せっかくタンパク質を意識しているのに、必要な栄養素が不足しているために体内でうまく働いてくれないなんて、もう切なすぎて、、、。

だからといって、肉・魚・肉・肉というのもバランスがよくないんですが(どっちやねーん)。

なので「なりたい体」をまず設定し、そのうえで肉・魚・卵・豆製品をバランスよく摂取することが必要になってきます。

ダイエット目的でそれなりにタンパク質を摂っているのに体が変化しないときは、その内容が植物性タンパク質に偏っている可能性があります。

お心あたりがあるのなら、 1日の、または1回の食事の摂取量と内容を照らし合わせてみると「なるほど!」となるかもですよ。

ここまでは食事でタンパク質を摂取することについて書いてきました。

次は、プロテイン(パウダー)を選ぶときは何を参考にしたらいいかについて、簡単にみていきましょう。

プロテインは何を選べばいいのか?

プロテインが必要なのはどんなときなのか?

ここまで読んでいただいたなら、きっともうおわかりですよね。^^

はいその通り(早っ!)

プロテインが必要なのは、食事だけではタンパク質量が不足するときに、補う目的で摂り入れるです。

栄養素は単体ではなく、いろんなものが影響しあい、補いあって体内で働いて生命活動を維持してくれてます。

この意味で、食事をプロテインに置き換える「置き換えダイエット」はけっこうリスクが大きいと覚えておいてください。

はるか
はるか

ドキイッ!!!(汗(汗(汗

博士
博士

むむ?よもや!


はるかさん大丈夫?笑

「置き換え」は一時的には体重が減少しても、体のバランスが崩れることは必至。

その後のリカバリーに時間を要することになるばかりか、精神面でも影響がでてくるでしょう。

どんなプロテインを選ぶのかは、まずは成分表示を見ることです。

タンパク質量だけに注目するのではなく、糖分をはじめとする添加物に注意してください。

表示がシンプルであればあるほど体には優しい、というのが私の考えです(そのうち私が飲んでいるプロテイン紹介しますね)。

そうそう、プロテインバーや栄養補助食品についても「どれがいいですか?」なんてご質問を受けますが、プロテインと同じ理由であまりおすすめしてません。

とにかく添加物が山盛りなものが多くて、それを分解吸収する体の気持ちを考えたらようすすめられまへん(突然の関西)。

添加物が添加されてないプロテインバーって、手作り以外に見たことないんですよね。全否定するつもりはありませんが、私自身は「非常食」くらいの位置づけがいいかな〜と考えています。

添加物の何がアレって、吸収分解が大変なんですよ。

なのでプロテインバーやゼリー、ドリンクよりも、食品単体、たとえばゆで卵なんかが体に優しくていいと考えています。

成長期ならまだしも、歳を重ねるにつれ内臓も疲れてきますので、必要以上のお仕事をまかせるのはかわいそうな気がしています。

このあたりはいろんな考えがあるので、ご自分のライフスタイルや目的に沿って、納得のいく方法をとっていただいたら良いかと思います。

では最後になりましたが、栄養の吸収を邪魔するアイツについて語ります。

すべての不調や栄養の吸収を邪魔するのはコヤツなんですよ~。

身体の効率も良くしよう

すべての不調や栄養の吸収を邪魔する存在、それはストレスです。

人間はストレスを感じると交換神経が高ぶったり、逆にメロウになったり、かと思うと呼吸が浅くなってしまったり、胃や腸に不調を感じて重さを感じたりします。

こうなると、体は栄養を吸収するどころではなくなってしまうんですよね。

もうね、どれだけ質に気を配ろうが量を計算しようが、関係なくなります。

まずは生命維持に全力を向けるようになっちゃって、栄養は二の次になってしまうんです。

つまりそれだけストレスは体を危機状態に追い込んでしまう存在というわけで、、ぁぁぁなんてこった。

ストレスというと仕事や人間関係を連想しがちですが、実は「刺激」が何よりのストレスになったりします。

その意味では、神経を興奮させるスマホ、パソコンは言うにおよばず。

そのほかにも、追い込みが激しい筋肉トレーニング長時間の有酸素運動もストレスになったり炎症を誘発するキッカケになりかねません。

大切なのは、自分なりのリラックスをいくつかもっておくこと。

たとえば公園に行って、木漏れ日溢れる新緑のなかでぼんやりする時間。

気のおけない友達とたわいのない話をして、笑う時間。

ときには家族と離れて一人ですごし、自分の内側に耳を傾ける時間。

読書をして登場人物になりきって、物語の世界を疑似体験する時間。

そのほかに、お風呂にゆっくりつかって手足をう~んと伸ばしたり、今日1日を振り返る行為も深いリラックスにつながります。

私自身のことでいえば、手っ取り早く、かつ確実にリラックスを味わいたいときは、速攻でプロにおまかせです。

自分で自分のご機嫌をとるのに飽きてたり、他者目線で身体のフィードバックがほしいとき、そして何より安心がほしいときは、やはり人の手を借りるのがいちばんだから。

セルフケアは大好きだけど、寝落ちしたらそこまでですしね〜。

ふと目覚めてエッセンシャルオイルに囲まれてるときは「やっちまったな」です笑

まとめ

  1. プロテインはタンパク質
  2. タンパク質が不足すると体の代謝に影響がでる
  3. タンパク質の1回の吸収率は決まっている
  4. 吸収率を超えてタンパク質を摂取しても吸収されない
  5. タンパク質は動物性・植物性をバランスよく取り混ぜる
  6. 動物性タンパク質でしか補えないアミノ酸がある
  7. ストレスは栄養の吸収に関わりが深い
  8. 自分なりのリラックスをもつことは大切

▶︎次にオススメの記事はこちら:『ダイエット?体力UP?一生使える食事術』

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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