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お腹をへこます!成功率をUPさせよう

こんにちは、新井みつこです。

公式LINE@で腹筋道場を始めました。

動画を配信したら反響が続々で。^^

「ずっと気になってたお腹をどうにかしたいです」
「この機会に頑張ってみます」
「少しづつだけど毎日やるようにしてます」

こんなメッセージを個別でいただき、ふむふむなるほどです。

(わかる、わかるよ、、、by 心の声)

動画以外でも何かお役にたてる情報をお渡ししたいなあと思ったので、お腹をへこましたい時に知っておくと成功率あがるよ〜!、、、について書くことにしました。

長年お腹ぽっこりに悩んでいたり、腹筋をしても体型が変わらなかったり、肝心の下腹がプヨプヨしてる方のご参考になれば嬉しいです。^^

どのくらいの期間でお腹がへこむ?

体験としてお伝えすると、毎日行って早くて7日、だいたい一ヶ月で変化があります。

通常の筋トレを行う場合、筋肉の成長を促すため同じ部位(場所)は続けてやりませんが腹筋は別で、毎日やっても大丈夫。^^

というのは、「腹筋」と一括りにしてますが、実は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉が重なりあってできています。

どれかが主になれば別のどれかは副に回るという働きがあるので、ジムで器具を使用するようなハードな内容ならともかく、自分の体重を使って行う程度の腹筋なら、やりすぎにはなりません。

一ヶ月が長く感じるかどうかは、腹具合 手応えの有無によりますよね?

では、「お腹がへこんできてる」手応えを得て、成功率をUPさせる方法についてお伝えししていきます。

腹筋を知ろう

腹筋は4つある

腹筋には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つの筋肉があります。

これをイメージしながら腹筋するかどうかで、効きが格段に変わってきます。

文字だとわかりづらいので、実際に行う腹筋の内容とともに、イラストでご紹介しますね。

まず、腹直筋。

腹直筋は第5〜7肋軟骨、剣状突起(鳩尾の少し上にある尖った骨)から恥骨結合にくっついてる、びゅ〜んと長い筋肉です。

じっと絵を見ると、、、8つに割れてますよね?

シックスパックと呼ばれる「お腹が割れてる状態」は、腹直筋が鍛えられていて、かつ脂肪が乗ってない状態(ここは大事なので後ほど詳しく書きますね)。

お腹を割りたい願望があるなら、腹直筋を鍛えることはマスト。

この筋肉は、体を曲げたり、骨盤の前を引き上げる働きがあります。

具体的な腹筋トレーニングの代表格が、「クランチ」

クランチ
①仰向けに寝転び脚を持ち上げ90度に曲げる(椅子を使っても大丈夫)
②両手を耳の横に軽く添える
③息を吐きながら上半身を起こし、おへそをのぞき込む(ことを目指す)
④腰が浮き上がらないように注意しながら始めの姿勢に戻る


目標回数:10〜15回×3セット


次に外腹斜筋。

外腹斜筋は第5〜12肋骨の外面(あばら)から腸骨稜の外唇など(骨盤とお腹の膜)にくっついてます。

クビレを作りたいならここを狙います。

体を曲げたり、横に倒したり、反対側に捻ったりする働きがあります。

排便を助ける役割もあるので、便秘になりやすい体質の方は要チェックな場所です。

外腹斜筋のトレーニングは、次に出てくる内腹斜筋とセットだと思ってください。

強度は弱めですが、腰が安定しているぶん安全なのが「ツイストクランチ」。

ツイストクランチ
①仰向けに寝転び左脚を右膝に引っかける
②両手を耳の横に添える
③息を吐きながら右肩と左膝を近づけるように上体を起こす
④反動を使ったり、首を捻らないように注意する

目標回数:10回×3セット(左右)


三つめは内腹斜筋。

内腹斜筋は先ほど紹介した外腹斜筋より内側にあり、第10〜12肋骨とお腹の膜から骨盤と腰の膜にくっついてて、外腹斜筋と交差するようになっています。

こちらもクビレ作りに欠かせない筋肉で、インナーマッスルと呼ばれたりもします。

腰を丸めたり、体を同じ側に捻ったりする働きがあり、こちらも排便に関係しています。

ツイストクランチで一緒に使ってますので、内腹斜筋のトレーニングは割愛します。^^


最後に、腹横筋。

腹横筋は第7〜12肋軟骨、お腹の膜から白線、剣状突起、恥骨にくっついてて、骨盤と肋骨の間を包むようになっています。

腹筋の中でも一番奥にあり、こちらもインナーマッスルと呼ばれています。

コルセットのようにお腹周りを覆っているので、お腹を凹ませたい時に大活躍してくれます。

腹式呼吸でお腹をへこませるのもこの筋肉の働きで、体を安定させる役割があります。

腹横筋に効かせられるのが、「ニートゥチェスト」

ニートゥチェスト
①仰向けになり、肩の下に肘を立て膝を90度に持ち上げる
②息を吐きながら両膝を胸に寄せる
③膝を合わせたまま両膝を伸ばす
④脚を伸ばした時に腰が反らないように注意し、お腹を凹ませたまま行う

目標回数:10〜15回×3セット


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博士になった私

4つの腹筋のうち、どの部分を使ってるかのイメージがあるのと無いのとでは、効き方も変わってくるんじゃよ。
ただ漫然とやっても凹まんのでなぁ。

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はるか

ふ〜ん。イメージしたら私もクビレができるかな?

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博士になった私

ブフォッ!う、う〜ん、、、。
(目が泳ぐ)
そうじゃな、努力は人を成長させると言うし、、、。

さて、なんとな〜く4つの腹筋がイメージできたでしょうか?

では、次はお腹の中でも下腹ポッコリの解消に役立つ話をします。

下腹ポッコリの解消を狙うなら

お腹ポッコリと姿勢の関係

「姿勢を正すと下腹のポッコリが解消する」

そんな話を耳にしたことはありませんか?

腹筋には4つの筋肉があることは先に述べましたが、腹筋の役割の一つに「腹圧を調整する」という働きがあります。

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はるか

フクアツって何?

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博士になった私

腹圧とはな、腹腔内(横隔膜・骨盤底筋・多裂筋・腹横筋といった筋肉で覆われてる空間内)にかかる圧力のことじゃ。

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はるか

わーかーりーまーせーん(投げやり)。

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博士になった私

そらそうじゃろう。
どれ、図解するとしようか。ハッ!

なんや難しくなりましたが、つまり腹腔とは色が塗ってある部分の空間だと思ってください。

腹腔内に圧がかかることで体を支えたり、安定した呼吸できるんです。

でも、これは姿勢を保持できている場合のお話。

例えば猫背なら、そして反り腰ならどうでしょうか?

上の図の菱形が、横に広がったり上に伸びたりして変形しますよね。

つまりポッコリお腹と姿勢はとっても関係が深いことになります。

立ってるだけで腹筋に効く?

4つの腹筋それぞれに役割があるものの、共通しているのは腹圧を高め、背骨を動かすのに関係してることです。

姿勢の改善は腹圧を高め体幹が安定する=インナーマッスル及び腹筋を使う

つまり、しっかり腹圧を高めるような呼吸をしながらスッと背筋を伸ばすと、それだけで腹筋が起動していることになるんですよね。

猫背や反り腰の場合は、まず身体をゆるめたり、改善するようなストレッチを行うことで下腹ポッコリに変化が起こるようになります。

あとは便秘と胃下垂、消化不良もめちゃくちゃ関係あります。

こちらについては姿勢が先か、筋トレが先か、それとも栄養が不足しているのか?

これには様々な要素が絡んでくるので、お身体を見てみないとわからないのが正直なところです。

どこから手をつけるのが一番早い?はあるので、それがその方にとってのベストオブベストな腹筋につながっていくことは間違いありません。

ではここで、私が過去によく質問されたことをご紹介します。

「新井ちゃ〜ん、いくら腹筋してもお腹デブのままやねん。なんで?」

(これホンマめっちゃ聞かれた)

はい、次はこちらにお答えします。

腹筋してもお腹が割れないのはどうして?

腹筋は割れてるのがデフォルト

そもそも腹筋は割れてます。

が、そこに脂肪が乗っかってるから「割れてるのが見えない」状態になってるだけなんですね。

シックスパックと呼ばれる、お腹を6つに割る部分は、主に腹直筋が担当しています。

6つ割れのうち、縦に走っているのが白線で、これが「縦スジ」(おへそまです〜っと伸びてたらナイスバデーに見えるやつ)。

横に走ってるのが腱画で、腹直筋上部にす〜っと伸びており、ここが見えると「トレーニングされてる方やなあ」って感じです。

さあ、ここでもう一度確認しましょう。

そもそも腹筋は割れています。

なのにどうしてそれが発現しないのか?

それは、お腹にデデン!と乗っかってる脂肪があるから。

手でひっぱって質量があるのが皮下脂肪の何割かなので、ここが分厚い場合は、、、お分かりですね?

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はるか

「、、、、、、」

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博士になった私

「、、、(ハラハラ)」

もともとある筋肉に皮下脂肪が乗っかってるのが、ぽっこりお腹や段腹の正体です。

これをやっつけるためには腹筋や筋トレだけでなく、食事(高タンパク+栄養素が万遍なく補えているか)と生活習慣を見直す(睡眠時間やエクササイズの有無)ことが一番の近道になります。

こちらについては私が行っているパーソナルトレーニングの内容とかぶってくるので、また別記事で書きますね。^^

成功率を上げるためのチェックポイント

お腹をへこます成功率を上げるには、自分のお腹がどうしてポッコリしてるのかを見極めることです。

まず、姿勢はどうか?

もしあなたが猫背なら、腹筋をするより前に、肩甲骨をしなやかに動かせる状態にすることが近道です。

慢性的な肩凝り首凝りがあるなら、そちらからアプローチする。

首や肩周りをゆるめてから腹筋をすると、効き方が段違いです。

次に、呼吸の深さはどうか?

呼吸が浅い場合は、横隔膜がうまく働いてない場合が考えられます。

それが心理的なものから発生してるのか、もしくは体を動かしてないからそうなったのかの違いはありますが、まずは体を捻ったり、側面を伸ばしてみましょう。

息がしやすくなったなと感じてから腹筋を行うと、グンとやりやすくなります。

最後に、睡眠はとれてますか?

睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げるので脂肪が消費されにくく、筋肉もつきにくくなります。

そのうえ食欲が増したり、カフェインやアルコールなど刺激物が欲しくなるので太りやすくなるという悪循環、、、。

22~2時の間に成長ホルモンが分泌しやすいので、腹筋や筋トレをしたら(そうでなくとも)早寝がおすすめ。

めちゃくちゃ忙しい!って人は、まずは早寝にチャレンジしてみましょう。

そのぶん早起きしてもお釣りがくるくらい、早寝、大事です。^^

睡眠をとると、効率よく体脂肪を減らしていけますよ(小声)。

タイプ別腹筋のススメ

お腹に縦線が欲しい→プランクがおすすめ(また動画作りますね!)。

猫背や反り腰の方は、まずは背中や腰をゆるめてから腹筋の順番です。

クビレが欲しい→ひねりを加えた腹筋がおすすめ。

呼吸が止まらない程度で、腹直筋はもちろん、内外腹斜筋、腹横筋まで効かせられる内容がおすすめ。

お腹を割りたい→食事と生活習慣の見直しと、そこから導きだしたあなたにとってベストな腹筋をするのが近道です。

参考

4分30秒!腹筋トレーニングの動画は『腹筋道場』に置いてます。

腹筋道場は公式LINE@の限定動画で、ご登録していただいたら無料でご視聴いただけます。

新井みつこ公式LINE@
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まとめ

  • 4つの腹筋をイメージすると効果が変わる
  • 腹筋と姿勢は関連している
  • 腹筋はもともと割れている
  • 腹筋してもお腹がへこまないのは理由がある
  • 身体によって合う腹筋・合わない腹筋がある

いかがでしたか?

少しでも参考になれば嬉しいです。

何かわからないことやご質問は公式LINE@からご質問くだされば、私だけに届きます。

あなたがなりたい身体になれますように☆

大丈夫、身体は必ず変わります。

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