こんにちは、新井みつこです。
前回の記事の続きで食欲には二種類ありますよ〜と書きました。
今日は、食欲をリセットする方法についてお話しします。
ウソの食欲ホントの食欲
認知性食欲と機能性食欲とは何かについて書いてます。
意識すべきはサーカディアンリズム
サーカディアンリズムとは概日リズム、いわゆる体内時計のこと。
地球上の生物は、おおよそ２４時間の周期で生理現象が変動します。
ホルモンの分泌や細胞の再生、脳波が一定のリズムで働くのは、この現象によるものです。
サーカディアンリズムの研究は各国で盛んに行われており、2017年には視床下部にある視交叉上核に時計遺伝子があることが発見されました（ノーベル賞を授与された研究です）。
サーカディアンリズムを２４時間周期にさせるのは、光の刺激になります。
わかりやすい図があったので、お借りしました。
図のように、光の刺激が目から入ると視床下部にある視交叉上核の時計遺伝子がリセットされ、これにより体内時計が２４時間のリズムを刻みます。
つまり、光の刺激を意識することでサーカディアンリズムを調えることができると言えますね。
時計遺伝子は糖や脂肪などの基本的な代謝を管理しているので、リズムが調えば最終的に代謝も良くなるということがわかります。
もしかして睡眠不足が太るって言われるのは。。。
体内時計のリズムが狂って、代謝が落ちるからじゃよ。
そう言えば、海外旅行で時差ボケになると、食欲があるような無いような、よくわからない感じになりますよね。
光の刺激不足から来る体内時計のリズムの狂いと聞けば、なるほど納得です。
では次に、どのようにすればサーカディアンリズムを調えることができるかを、お伝えしますね。
簡単なリズムの調え方
朝に起きて、昼は活動し、夜は寝る。
王道のパターンで生きることが難しくなっているのが、現代です。
スマホのブルーライトはもちろん、２４時間営業のコンビニの灯りや深夜のバイト、寝る直前までパソコン仕事をされてる方なんかは、もろにサーカディアンリズムに影響します。
では、サーカディアンリズムの簡単な調え方を表にしたのでご覧ください。
- 起床後にカーテンを開け、朝日を浴びるようにする
- 日中は軽いエクササイズをする
- 平日・休日もなるべく同じ時間に起きるようにする
- 寝る前に強い光を浴びない（スマホ、ゲームなどの液晶画面）
- 身体のリズムに沿って食事を摂る
こつは、光による刺激に気をつけることです。
サーカディアンリズムを使って食欲をリセットする方法があるので、次はそちらについてお伝えします。
食欲のリセットスイッチ
過食になったり食欲減退気味になるのは、体内時計のリズムと日常生活の時間の枠組みが合わないからです。
「12時はランチ」「３時はおやつの時間」って、生まれる前から決まってる。
ノーノー！ その「一見常識に見える習慣」がウソの食欲の始まりなのじゃ〜
では、認知性の食欲のコントロールしながらサーカディアンリズムを調えるリセット方法をお伝えしましょう。
- 起床時に朝食を食べる
- 朝食の５時間後に昼食を食べる
- 昼食の７〜８時間後に夕食を食べる
具体的な例をあげてみましょう。
- 朝食を７時に食べた場合
- ランチは１２時（朝食の５時間後）
- 夕食は１９時か２０時（昼食の７〜８時間後）
なんだかいけそうじゃないですか？
あの〜。私は時間差勤務なんですが、そんな時はどうしたらいいですか？
はるかさんは時間差勤務だったんですね、驚きです。
勤務形態が不規則な場合は、メインの食事に合わせてリセットするようにしましょう。
一日のメインになる食事は、人それぞれだと思います。
ご自分の生活に合わせ、そこから逆算して考えてみてください。
まずは１週間続けてみて、身体の変化をよく感じてみると良いですよ。
まとめ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
二日にわたってお送りした内容をまとめます。
- 食欲には代謝性食欲と認知性食欲がある
- 認知性食欲のコントロールは肥満の改善につながる
- 体内時計の狂いが代謝を鈍らせる
- サーカディアンリズムを使って生活習慣を調える
- 食欲のリセットにはサーカディアンリズムを使うと効果的
セッションではお身体の状態に合わせて、生活習慣のアドバイスもしております。
どうぞお気軽にご相談ください。
