こんにちは、身体のコーディネーター新井みつこです。
私たちが心身を回復させるためには、どうしたって睡眠が必要です。
当サロンでは、慢性の凝りのお悩みとあわせて、「ぐっすり眠れない」もしくは「寝ているけど疲れがとれない」、「寝た気がしない」「寝たりない」という声をよく聞きます。
その声をまとめると、皆さんがおっしゃることは
・ぐっすり眠りたい
・朝までノンストップで寝たい
・寝つきがよくなりたい
このあたりのことです。
身に覚えがあったりしますか？
この記事では、あなたが眠れない３つの理由と改善方法について書きました。
あなたが眠れない３つの理由
- 神経のスイッチが壊れかけてるから
- 頭＞体になっているから
- 栄養が足りてないから
パッと見て「あ！」と思った人はグレーゾーンかもしれません。
では、それぞれについてわかりやすく解説しながら、改善方法を紹介していきましょう。
１神経のスイッチが壊れかけ
あなたが眠れないのは、もしかしたら自立神経のスイッチが壊れかけてるのかもしれません。
私たちは日中は交感神経、夕方から夜にかけては副交感神経が優位になることで神経のバランスをとっています。
交感神経、、、
副交感神経、、、
聞いたことはあるけど、実はいまひとつわかってない（汗
ふむふむ。
交感神経、副交感神経をまとめて自律神経というんじゃが
それは知っておったか？
、、、なんとな〜く？
上出来じゃ。
交感神経は興奮して体を活発に働かせる作用
副交感神経は体休息させる作用がある。
ひとまずこれがわかってたらOKじゃ。
は〜い（ホッ）
交感神経はやる気を引き出す・集中力をUPさせるのに必要で、運動している時やストレスを受けている時に優位になります。
一方、副交感神経は体を休息させるのに必要で、リラックスしたり、呼吸が深くなっている時に優位になります。
この二つの神経のバランスがとれていない状態がスイッチが壊れかけている時です。
では、具体的にどんな行動が睡眠のスイッチに関係してくるのでしょうか？
スイッチが壊れかける行動
交感/副交感神経のスイッチが壊れかける行動って、例えばこんなものです。
- カフェイン・アルコールをよく飲む
- 寝る直前まで仕事をしている
- ベッドや布団にスマホを持ち込む
いずれもバランスが崩れる行動です。
カフェイン・アルコールは覚醒・興奮作用があります。また脱水しやすいので、肌の乾燥・静電気が起きやすいという特徴も。
寝る直前まで仕事をしていると、交感神経が「戦いモード」になったままなので、なんらかの方法で沈めてあげなくちゃいけません。
布団でスマホを触ったり読書をすると、「この場所は眠るためのものではない」と脳が認識するため、深い眠りは得にくいです。
意識的にスイッチをオフにする
スイッチが壊れかけてるなら、意図的にスイッチオフできるようになれば言い訳です。
神経のバランスをとるのに適してるのは、次の３つのこと。
- カフェインは午後3時まで、アルコールは控える
- 寝る2〜3時間前には仕事を終える
- ベッドにはスマホ・本を持ち込まない
どうでしょう、できそうですか？
実は、以前の私はまさにスイッチが壊れかける行動＋αの生活を送っていました。
当然睡眠の質は悪く、疲労も回復しないまま。
ですが、この3つを意識するだけで深く眠れるようになりました。
最後まで難しかったのは「3.ベッドにはスマホ・本を持ち込まない」でしたが、これは読書する部屋を決めることで解決しました。
近頃ではソネングラスをぼんやり眺めてから眠るのがルーティンになってます。
２頭＞体になっている
あなたが眠れないのは、体より頭を使っているからかもしれません。
これは神経の話ももちろんですが、単純に運動不足という意味でもあります。
もしかして、こんな生活じゃないですか？
頭＞体になりやすい生活
体より頭を使いがちで運動不足になるのは、こんな生活を送ってる人が多いです。
- デスクワークがメイン
- 車での移動が多くめったに歩かない
- 体を動かす習慣がない
他にも接客業などで立ちっぱなしが多いなど、仕事中あまり姿勢が変わらないのも含みます。
こうなると、「頭はクタクタになっているのに体はさほど疲れてない」ため、眠ろうとしても眠れない、寝返りばかりうってウトウトしてたら朝になった、寝てるわりには疲れが取れてない、なんてことが多いのでは？
では、運動不足を解消する方法をいくつかお伝えします。
運動不足を解消する方法
デスクワークがメインの人は、いつもよりも立つ回数を増やすことから初めてみましょう。
理想は「20分に1回立つ」なんですが、オフィスでそれをすると悪目立ちしちゃいますよね。
その場合はデスクの下で踵の上げ下げをするのがオススメです。
ふくらはぎを刺激すると血流が良くなるので、人目が気になるならまずはこちらから。
また、テレワークなら思い切ってスタンディングディスクにするのも良いでしょう。
ただし、スタンディング向きじゃない身体があるので、そこは注意です。
スタンディングデスクを購入したはいいが、逆に凝りが助長された、なんてことになったら本末転倒ですよね。
購入前に、ご自身の体とよ〜く相談しましょう。
もしわからなかったら聞いてください。
バッチリお答えします。
３栄養が足りてない
実は、セッションで一番驚かれるのがお食事について尋ねた時なんです。
せっかくなので日頃の食生活を振り返ってみましょう。
もしかして、こんな食事内容になってないですか？
食事チェック
- 朝食は食べない/ドリンクだけ
- お昼はうどん、麺、パスタで簡単にすませることが多い
- 小腹が空いたらお菓子をつまんでごまかす
- 生野菜が少ない/摂らない
- 肉・魚・卵はあまり食べない
- 噛まずに飲んでいる
- エナジードリンク・サプリ・プロテインで置き換えてる
3つ以上あてはまったらリーチ、2つまでならグレーゾーンです。
とはいえ、食事については主義主張もあるので難しい部分もあるかもしれません。
その場合は、栄養素が不足していると睡眠に関係してくることだけ頭の片隅に置いていただけたらなと思います。
では、具体的にどんな栄養素が睡眠に関係してくるかをお伝えしましょう。
睡眠に必要な栄養って？
良質な睡を得るには、脳内神経伝達物質が重要な役割を果たします。
脳内伝達物質はすべてタンパク質を中心とした食べ物由来で、摂取したタンパク質はL-グルタミン、L-フェニルアラニン、L-トリプトファンなどのアミノ酸として脳に伝達されます。
「睡眠にはメラトニン」と耳にしたことがあるかもしれませんが、これはメラトニンが良質な睡眠に必要だからで、メラトニンはセロトニンから作られます。
セロトニンはL-トリプトファンから合成されるんですが、そのおおもとはタンパク質なんですよね。
つまり、肉・魚・卵といったタンパク質がどうしたって必要になります。
さらに、それらを体内で上手く活用するには、タンパク質以外にビタミンB6が必須になります（それ以外にも必要な栄養素はたくさんあります）。
む、難しくなってきタコ！
要するに神経伝達がスムーズじゃないといろいろ都合が悪くて、そのためにはビタミンB6がめっちゃ大事ってことです〜
ビタミンB6が豊富な食べ物は、カツオやマグロなど赤身の魚、レバー・肉類、ヒマワリの種など。
不足すると皮膚の炎症や口内炎になりやすいので、心当たりがある人はちょっと意識されると良いかもしれませんね。
栄養に興味がある方は、こちらの本がわかりやすいと思います。
まとめ
今日の記事のまとめです。
- 神経のスイッチはバランスが大事
- 頭だけでなく適度に体も使おう
- 食事の内容を見直すと効果的
セッションをしてるとよくわかるのですが、ひとくちに「眠れない」といっても、その理由は様々です。
頭（思考）と体（肉体）と心（エネルギー）の均衡が崩れると、身体の何処かに不調として現れます。
それを放っておくと、その分だけ慢性のお悩みになります。
今日お伝えしたことのほかにも過緊張や不安、息苦しさなど、不定愁訴と呼ばれる諸々が理由で眠れない方が当サロンに来られてます。
もしあなたが似たような悩みをお持ちなら、ひとりで悩まず私に声をかけてくださいね。
大丈夫、身体はかならず変わります。
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